Vegyük komolyan

tudnivalók az alvásról, a horkolásról

- Mondja, Pista bácsi, maga mit szokott csinálni, ha este nem tud elaludni?
- Én, fiam? Elszámolok háromig és már alszom is!
- Tényleg? Csak háromig?

- Van, hogy fél négyig is ...

Jó éjt drágám! De  valóban jó az éjszaka? Alszunk annyit, amennyire szükségünk van és kipihenjük a mindennapok okozta fáradtságot?  Nem jól alszik? Fáradtan ébred? Gondolkozottl már azon, mi lehet ennek az oka?

Az alvás minden élőlény számára életfontosságú, életünk egyharmadát teszi ki. Jelentős szerepe van az életműködések szervezésében, a szellemi-testi egészség fenntartásában, alvás során szervezetünk regenerálódik, felkészül a következő napra.
Alvásigényünk életkornak megfelelően változik, ha emlékeznek a pici csecsemők szinte éjjel-nappal alszanak, majd az alvásigény fokozatosan csökken. A felnőtt emberek általában 7-8 órát töltenek alvással és idős korban már a 4-5 óra alvás is elegendő.
A pihentető alvás létrejöttét nagyon sok külső és belső tényező befolyásolhatja.
Nézzünk néhány külső körülményt.
A kellemes alvás feltétele, hogy egy kényelmes ágyon, megfelelő hőmérsékletben, sötétben és csendben aludjunk. Figyelnünk kell az étkezésünkre is, hiszen egy zsíros vacsora után megterhelt gyomrunk nem engedi, hogy jól aludjunk. A kávé, tea, kóla és valamennyi erős koffein tartalmú ital megnehezíti elalvásunkat. Tehát, ha rosszul alszunk, legelőször megpróbáljuk az okokat, a környezetünkben keresni és megszűntetni.
Az alváshigénia szabályai :

1. „Tartson szigorú napirendet! Lehetőleg mindig azonos időben keljen fel és feküdjön le, hétköznapokon és hétvégén egyaránt.
2. A rendszeres sportolás, mozgás javítja az alvás minőségét. De: lefekvés előtt 3-4 órával ne végezzen megerőltető tevékenységet, ne sportoljon intenzíven!
3. A lefekvés előtti órákban ne fogyasszon erős, zsíros ételeket, sem alkoholt és ne dohányozzon!
4. Korlátozza a koffeintartalmú italok (kávé, tea, kóla, kakaó) fogyasztását, különösen a késő délutáni és esti órákban!
5. Alakítson ki megfelelő elalvási szokásokat! (Legyen rutinszerű a tisztálkodás fogmosás stb.)
6. Fordítson figyelmet a megfelelő alvási környezet kialakítására (tiszta levegőjű, csendes, sötét szoba, szükség esetén füldugó, megfelelő páratartalom, megfelelő keménységű matrac és párna, természetes anyagokból készült ágynemű. Hálóruha stb.)!
7. Az elalvást segítheti a könnyű, nagy szénhidráttartalmú vacsora, a meleg fürdő, a hűvös szoba (meleg paplannal), a relaxáció (pl. zenehallgatás, olvasás, relaxációs gyakorlatok) és egy pohár tej.
8. A hálószobát csak alvásra, relaxációra és szeretkezésre használja. Ne egyen, ne nézzen tévét, ne dolgozzon az ágyban!
9. Lehetőleg ne aludjon napközben, kivéve, ha speciális alvásproblémája miatt ezt orvosa kéri.
10. Ne feküdjön le túl korán, és ha fél órán belül nem alszik el (illetve ha felébred éjszaka és képtelen visszaaludni) keljen fel az ágyból, menjen át egy másik szobába, és ott olvasson, pihenjen. Ilyenkor ne egyen, ne igyon, és ne dohányozzon. Csak akkor térjen vissza ágyába, ha már kellően álmos! Próbálja az ágyban töltött időt a tényleges alvási időre korlátozni.
11. Ébresztőóráját az éjszaka során tartsa hátrafordítva, s éjszakai felébredései során ne nézzen automatikusan az órára!
12. Ne feledje, hogy napközbeni tevékenységei nagymértékben befolyásolják éjszakai nyugalmát, s éjszakai pihenése visszahat napközbeni éberségére, testi teljesítőképességére és lelkiállapotára!”

Tehát ezek szabályok, amelyekre jó odafigyelni és még sok-sok házi praktika létezik, hogy a rossz alváson változtassunk, és pihenten kezdjük a másnapot.

Mi történik, ha minden szabályt betartottuk, praktikákat kipróbáltuk és mégsem aludtunk megfelelően?
Reggel fáradtan ébredünk, napközben elalszunk, munka közben „leesik a fejünk”

Nagyon fontos tudni az álmosság milyen veszélyt jelent:
„lassul a reakcióidő, csökken a figyelem, romlik az ítélőképesség, hasonlóan a drog- vagy alkoholfogyasztás után. Úgy, mint a kábítószer, vagy alkoholfogyasztás, az álmosság is balesetekhez vezethet. Az USA-ban elvégzett kutatások szerint a halálos balesetek egyharmadát álmos vezetők okozzák.”

Mi lehet ennek a fáradtságnak az oka ?
Az orvostudomány ma már több kórképet ismer és kezel, amelyek az alvásunkkal kapcsolatosak.
Néhányat megemlítek a leggyakoribb alvászavarok közül.

1. ÁLMATLANSÁG (INSZOMNIA), a legóvatosabb becslések szerint is a népesség minimum egyharmada szenved álmatlanságban. Az álmatlanság tünet. Lényege, hogy az alvás nem felel meg alapvető funkciójának, folyamata megzavart, tartama megrövidült. Az inszomnia az elalvási, és/vagy átalvási képesség zavara, amely legalább egy hónapig fenn áll, és napközbeni mentális deficit tünetekkel, stresz-szel és/vagy aluszékonysággal jár.
2. NARKOLEPSZIA „A narkolepszia a központi idegrendszer ismeretlen eredetű krónikus betegsége, elsősorban az alvás-ébrenlét ritmusát érinti s, amelynek lényege az alvás (álom fázis) ismétlődő betörése az éber állapotba. Hátterében az alvás-ébrenlét ciklust meghatározó kémiai folyamatok zavara áll. Legfontosabb jellemzője a hirtelen, feltartóztatatlanul, legtöbbször rohamokban jelentkező nappali álmosság és elalvás. Ezek az alvásrohamok általában monoton körülmények között előadáson, iskolában az óra alatt, színházban, vagy autóvezetés közben is felléphetnek.”
3. NYUGTALAN LÁB SZINDRÓMA/RLS/ és PERIODIKUS LÁBMOZGÁS SZINDRÓMA /PLM/
. Alvás, pihenés során a lábakban gyakran jelentkeznek mozgásra késztető érzések. A többletmozgásokat ébredések követik, amelyeket vérnyomás és pulzusszám emelkedése is kísérheti. A gyakori megébredésekből következik, hogy az alvás ritmusa felborul, szellemi-fizikai fáradékonyság álmosság lesz a jellemző panasz.

4. OSAS--- Az alvási apnoe szindróma, a leggyakoribb alvásfüggő légzészavar.

Erről a sokak által nem ismert, azonban nagyon sok embert kínzó betegségről szeretnék néhány fontos információt megosztani. A leggyakoribb panasz az erős horkolás. Sokan nem is tudják, hogy ez a „zaj” ami „csak” a hálótársunkat zavarja, bizony súlyos állapotok kialakulásának előzménye lehet.
Amikor horkolunk a garat beszűkül, esetleg el is záródik. Tüdőnkbe kevesebb levegő jut így a gázcsere, nem tud tökéletesen megvalósulni. A vérünk oxigénszintje lecsökken, amit agyunk rögtön észlel és „riadókészültséget” rendel el a szervezetben. Mindenkinél más-más tünetek alakulhatnak ki. Van aki fulladásra ébred, többször leizzad alvás közben. A reggel mért magas vérnyomás figyelmeztető lehet, de előfordul, hogy csak a 24 órás vérnyomásmérés során derül ki az éjjeli vérnyomáskiugrás. Előfordul reggeli fejfájás , másnaposság érzése, de van aki csak azt érzi valami megváltozott „nem olyan vagyok mint rég” Lassúbb vagyok , fáradtabb, el kell fogadni , hogy talán öregszem ? Nem! Ne tessék elfogadni! A kialakuló tünetek nem biztos, hogy az életkor természetes velejárói.

Miért horkolunk?

Egy kis anatómia:

„A garat az orr, a száj és a gége mögötti tér, egy rugalmas izmok által határolt elölről nyitott csőrendszer.
Feladata napközben a táplálék nyelőcsőbe juttatása, mivel a garat a táplálék és levegő kereszteződési helye is egyben. Egyszerre nyelni és levegőt venni nem tudunk, ha ez mégis bekövetkezik „cigányútra megy a falat”, ami a táplálék gégébe kerülését jelenti. Ennek megakadályozását az idegrendszer szigorúan minden egyes nyelésnél a garatizmok által szabályozza úgy, hogy a lágyszájpad az orrüreg felé, a gégefedő a gége bemenet felé zárja a
falat útját.”

A garatizmoknak alvás közben is fontos szerepük van. Kitüntetett feladatuk a légutak folyamatos nyitva tartása, ugyanis minden egyes belégzésnél szívó erő hat a rugalmas garatfalra„” Az idegrendszernek ezért gondoskodnia kell arról, hogy az alvás alatt ellazult izomzat ellenére az átjárhatóság a levegő számára biztosított legyen.” „Egy rendkívül bonyolult és kontrollált működésről van szó, amelyet több izom együttes működése biztosít.”

A horkoló emberek rendszerint szűk garattal rendelkeznek, amely a legtöbbször alkati kérdés. A túlsúly a garatunk keresztmetszetét is szűkíti, így játszik szerepet a horkolás kialakulásában. „A nagyobb méretű nyelv, a lelógó lágyszájpad, a megnagyobbodott mandulák /gyermekkori horkolás leggyakoribb oka/, mind örökölhetők. Egy fül-orr-gégészeti vizsgálat egyértelműen választ ad arra, hogy a horkoló ember garatjában az említett szervek közül megnagyobbodott-e valamelyik és ezen okon műtéttel lehet e segíteni. Előfordul azonban az is, hogy a horkoló embernél nincs gégészeti ok. Az sem törvényszerű, hogy minden túlsúlyos ember kórosan horkol. A horkolás gyakran öröklődhet, ilyenkor a garat sajátságok mellett, öröklődhet egyfajta garatreflex „gyengeség”, vagy elégtelenség, amely már korán a kóros horkolás képében jelentkezet.”
A garatelzáródás kizárólag alvás, illetve szendergés közben alakul ki. A 35-60. év közötti férfiak gyakori betegsége. Az OSAS, a jelentős szív és érrendszeri kockázat mellett, fokozott napközbeni aluszékonysággal együtt járó megbetegedés, amely egyik leggyakoribb oka az elalvásos autóbaleseteknek.
„Bárkivel előfordulhat, hogy alvás közben a nyelve egy-két másodpercre hátracsúszik és felhorkant. Ez önmagában még nem betegség. Ha azonban óránként 5-10 alkalomnál többször észleljük a legalább 10 másodpercig tartó légzéskimaradásokat már betegségről beszélhetünk. Ha a levegőáramlás 10 % alá esik apnoéról, ha a 20 % fölött, de 50 % alatt marad akkor hypopnoéról beszélünk. A kettő összegének óránként átlaga adja az ún. apnoe/hypopnoe indexet amely alapján a betegség súlyossága meghatározható. „
„Az alvási apnoe szindrómában kialakuló légzéskimaradások végét horkantás jelzi. Ilyenkor az alvó ember összetapadt garatizmai hirtelen megnyílnak és nagy mennyiségű levegő áramlik a légutakba. A fulladásoknak minden esetben az idegrendszer vet véget, köszönhetően egy ún. arousal (ébresztési) mechanizmusnak, ilyenkor agyunk néhány másodpercre otthagyja az alvást a levegővételért. Ez az ébresztő mechanizmus már csecsemőkorban kialakul (hiányában jön létre a bölcsőhalál). Egyes központi idegrendszert ért károsodások, mint a stroke, vagy súlyos fokú szívbetegségek következtében felnőtt korban is előfordul, amit centrális apnoe szindrómának nevezünk, de megjelenhet kevert formában súlyos fokú alvási apnoe szindrómákban is. A biztonságot jelentő ébresztő mechanizmusnak azonban hosszútávon súlyos következményei lesznek. A pihentető alvás hiánya állandó fáradtságot, fejfájást, ingerlékenységet, memória zavarokat stb. okozhat.”

Éjszakai tünetek:

Hangos, minden testhelyzetben jelentkező horkolás.

Gyakori horkantás, megfigyelt légzéskimaradások.

Nyugtalan alvás.

Nyaki, mellkasi izzadás.

Éjszakai gyakori vizelés
Nappali tünetek: Kialvatlanság.

Napközbeni fokozott aluszékonyság.

Koncentráció-, figyelemzavar.

 Rövidtávú memória zavar.

Ingerlékenység
Betegség következményei lehetnek (ill, azok kialakulását elősegíthetik) :Magas vérnyomás (leggyakoribb oka).Szívinfarktus.Agyi infarktus.Szellemi hanyatlás (idő előtti).
Elhízás.Cukorbetegség

„A betegség minden életkorban kialakulhat. A gyermekkori apnoe hátterében rendszerint orvosolható gégészeti ok áll. Fiatal felnőtt korban arckoponya rendellenesség, amelyek közül a leggyakoribb és legenyhébb az ún. mélyharapás emelendő ki, amikor a hátrébb helyezett harapás miatt a nyelv a garatba csúszik alvás alatt. Minden életkorban gyakori okozója és kiváltó tényezője a betegségnek az elhízás, a száj-, garatizmok elzsírosodása ugyanis hajlamosít a felsőlégúti elzáródásra. Középkorban a férfiak esetében gyakoribb az előfordulás (10:1), amely a hölgyeknél bekövetkező változókor környékén megváltozik, az arány 4:1-re csökken. „
Hajlamosító tényezők:

1. az elhízás / garat keresztmetszete csökken, izmok meglazulnak.

2. Dohányzás.

3. Felsőlégúti allergia /beszűkül a levegő útja /

4. Családban gyakori horkolás (öröklődhet a hajlam)

5. Nagy méretű nyelv

6. Mélyharapás

7. Változó kor / hormonváltozások miatt/

8. Férfiaknál gyakoribb az előfordulás

9. Öregedés / izmok ernyedése , kötőszövetek gyengülése/

Mindenképpen forduljunk orvoshoz: Ha minden testhelyzetben jelentkező, hangos, egyenetlen horkolás és, vagy napközbeni aluszékonyság áll fenn. A vérnyomás az ébredést követően, vagy éjszaka magas.
Hogyan lehet kivizsgálni? Diagnózis, kizárólag alváslaboratóriumban történhet, alvásdiagnosztikai vizsgálat alapján. A vizsgálat egy éjszaka történik, un. Poliszomnográf segítségével. A betegre különböző érzékelőket szerelünk. A vizsgálat fájdalommentes az érzékelők a mellkason, fejen, lábon okozhatnak némi kényelmetlenséget, de az igazság kiderítése érdekében ezt be kell vállalni.. Számítógép rögzíti az egész éjszakai alvást, reggel orvosaink elemzik, megbeszélik betegeikkel az éjjel történéseit és a szükséges terápiát. A vizsgálat a betegnek ingyenes, OEP támogatja.
Kezelési módok
A terápiát, a vizsgálat alapján a betegség súlyossági foka, a beteg tünetei és a beteg belgyógyászati statusa alapján, alvás medicinában jártas orvos határozza meg. Enyhébb esetben életmódváltás ajánlott.

1. testsúlycsökkentés

2. dohányzás elhagyása

1. Igazolt fül-orr-gégészeti ok esetén, nem súlyos alvási apnoe betegségben, bizonyos műtétekre sor kerülhet: pl. orrsövény műtét , lézeres garatplasztika , rádiófrekvenciás horkolás sebészet.

2.  Gyógyszeres terápia a garatfeszítő izmokra ható szer beállításából a napközbeni aluszékonyság gyógyszeres kezeléséből áll.

 Gyógyszernek nem minősülő termékek is segíthetnek:

például az orrlégzést javító orrspray,. lágyszájpad feszességét elősegítő száj spray vagy az . orrlégzést könnyítő orrtapasz .

Gyógyászati segédeszközöket már orvosaink receptre írják fel:

1. harapást korrigáló szájprotézis

2. CPAP terápiás készülék (folyamatos pozitív nyomású légzéstámogatás).

Súlyos alvási apnoe szindrómában alkalmazott terápia

„A súlyos fokú, óránként legalább 30 alkalommal bekövetkező légzéskimaradással együtt járó alvási apnoe betegség esetén egy, a garat, alvás alatti tágasságát biztosító légzést támogató eszköz beállítására van szükség. A terápia lényege, hogy egy kis méretű orrmaszkon keresztül minimális túlnyomással levegőt fújunk a garatba, amely a meggyengült izomzatot, belülről megtámasztja, kipárnázza. Az eszközök a mai kor fejletségének megfelelő kis méretű, halk, computer vezérelt készülékek, amelyek a légzés analízise alapján a lehető legoptimálisabb, éppen elegendő túlnyomást biztosítják, elősegítve ezzel a terápia könnyű alkalmazását” A készüléket otthoni használatra meg kell venni , valamennyi támogatást ad az OEP.

Kicsit hosszúra nyúlt dolgozatomból még nagyon sok minden kimaradt. Megpróbáltam kissé összefoglalni, a figyelmet felkelteni egy mindennapos, sokak által normálisnak tartott jelenség a horkolás és a rossz alvás veszélyeire, tüneteire, lehetséges megoldásokra. Írtam mindezt azért, hogy jól aludjunk és a jól horkoló férjek mellett, a feleségek ne váljanak insomniássá.

alváslaborok

forrás: www.alvascentrum.hu

Oldal: Alvászavarokról, horkolásról
Egészségünkért - © 2008 - 2024 - egeszsegunkert.hupont.hu

A Hupont.hu weboldal szerkesztő segítségével készült. Itt Önnek is lehetséges a weboldal készítés.

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat